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Millward, The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements, Proc Nutr Soc 58pp. Barr, Women's reproductive function. Perry, M. McGuire, D. Neumark-Sztainer and M. Story, Adolescent vegetarians: How well do their dietary patterns meet the Healthy People objectives? Larsson and G. Here, Young Swedish vegans have different sources dash diet phase 1 vegetariana nutrients than young omnivores, J Am Diet Assocpp.

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Tra le diete vegetariane sono compresi diversi modelli alimentari, quelli principalmente studiati si differenziano per il grado di esclusione dei cibi animali e sono la dieta latto-ovo-vegetarianala dieta latto-vegetariana e la dieta vegana o vegetaliana [8].

Coloro che seguono questo tipo di diete sono classificati comunemente come vegetariani [2] [8]anche se all'interno di tale gruppo gli individui sono distinti in base al tipo specifico di dieta seguita latto-ovo-vegetariani, latto-vegetariani e vegetaliani o vegani. Le diete vegetariane sono basate su cerealilegumiverdura e frutta sia fresca che secca e, in misura ridotta, comprendono lattelatticini e uova per coloro che ne fanno uso.

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Le diete vegetariane comprendono diversi modelli alimentari, quelli principalmente studiati [8] si differenziano per il grado di esclusione dei cibi animali:. Oltre alle principali diete vegetariane, si possono classificare altri modelli alimentari a base vegetale, meno diffusi click la popolazione e ancora poco considerati nella ricerca scientifica:.

Coloro che dash diet phase 1 vegetariana questo tipo di diete sono classificati comunemente come vegetariani [2] [8]anche se all'interno di tale gruppo gli individui sono distinti in base al tipo dash diet phase 1 vegetariana di dieta seguita latto-ovo-vegetariani, latto-vegetariani, vegetaliani o vegani, ovo-vegetariani, crudisti vegani e fruttariani.

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Normalmente, i vegetariani che includono l'alimentazione in una più vasta scelta etica evitano anche alimenti che comprendono tra gli ingredienti ridotte quantità di cibi animali, per esempio prodotti da forno preparati con dash diet phase 1 vegetarianalatte in polvere o uova, pasta all'uovobrodo di carne.

Nelle diete semivegetariane quindi non viene rifiutato completamente il consumo delle carni come avviene in una dieta vegetariana, tuttavia alcuni soggetti che seguono un regime semivegetariano si autodefiniscono vegetariani pur non essendo tali dash diet phase 1 vegetariana quanto assumono pesce, pollame e altri tipi di carni [29] [30].

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Comunque, in molti casi un regime semivegetariano viene adottato temporaneamente come passaggio graduale a una dieta vegetariana vera e propria. La dieta tradizionale giapponese, basata su pesce riso e verdure, e la dieta tradizionale mediterranea, in cui si privilegiano le carni dei pesci e con un apporto totale di carni limitato, dash diet phase 1 vegetariana essere considerati esempi di diete semivegetariane.

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Dash diet phase 1 vegetariana diete vegetariane più diffuse sono dash diet phase 1 vegetariana su cereali, legumi, verdura e frutta sia fresca che secca e, in misura ridotta, comprendono latte, latticini e uova per coloro che ne fanno uso. Molti prodotti comunemente link in una dieta vegetariana sono normalmente diffusi in tutto il mondo, ad esempio pastapanerisofagioli o piselli.

Ad esempio, troviamo cereali come kamutmiglio e quinoa sebbene quest'ultima appartenga alla famiglia delle Chenopodiaceae come gli spinaci dash diet phase 1 vegetariana la barbabietolapreparazioni a base di cereali quali bulgurcous-cous e seitansoia e prodotti a base di soia tofutempeh e proteine vegetali ristrutturatealghe alimentarisemi oleaginosi di varia natura anche sotto forma di crema, come il tahincondimenti come shoyumiso e tamaridolcificanti come il malto.

Prodotti a base vegetale, quali ad esempio hamburgeryogurt o latti vegetalipossono essere usati in sostituzione dei corrispettivi prodotti con carne, latte e uova. Le ragioni che comunemente sono alla base della scelta vegetariana includono motivazioni etiche di rispetto per la vita animale, principi religiosi, attenzione per la salute e preoccupazione per l'ambiente in quanto l'allevamento di animali ha un nefasto impatto sull'ecologia terrestre [32].

Tali motivazioni non sono tutte necessariamente adottate insieme, e anche se spesso due o più di loro possono coesistere negli stessi soggetti, solitamente una prevale sulle altre. La maggiore consapevolezza tra i vegetariani di come seguire una dieta vegetariana equilibrata grazie soprattutto alla facile reperibilità di informazioni tramite siti web e testi divulgativi, e una più adeguata informazione e preparazione tra la classe medica [38]hanno reso possibile uno stato nutrizionale del vegetariano-tipo di oggi molto migliore dash diet phase 1 vegetariana a quello di un vegetariano di dieci o venti anni fa.

Questa evoluzione è stata resa possibile anche a seguito dell'aumentata disponibilità sul mercato di nuovi prodotti per vegetariani, inclusi cibi fortificati come latte di soiaanaloghi della carne e cereali per la colazione.

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Per questo link, gli studiosi oggi ritengono che i dati che derivano da ricerche degli anni passati possono non essere rappresentativi dello stato nutrizionale dei vegetariani attuali [8]. L' Academy of Nutrition and Dietetics ex American Dietetic Associationdash diet phase 1 vegetariana principale organizzazione dei professionisti dell'alimentazione e della nutrizione degli Stati Uniti e la più grande al mondo [39]fin dal provvede alla pubblicazione di una posizione ufficiale sulle diete vegetariane, basata su articoli scientifici di alta qualità e aggiornata di volta in volta con gli studi più recenti.

Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti, salvo in alcuni casi la necessità di integrazione di alcuni nutrienti.

Tale posizione, dash diet phase 1 vegetariana sua edizione delè stata sottoscritta anche dai Dietitians of Canada [40]la principale associazione canadese di medici nutrizionisti.

Nelle linee guida nutrizionali del Center for Nutrition Policy and Promotionagenzia facente capo all' USDA United States Department of Agriculturesono incluse raccomandazioni anche per latto-ovo-vegetariani e vegani [41].

In un altro documento sul rapporto tra introiti di frutta e verdura visit web page rischio di diabete mellito e malattie cardiovascolari del l'OMS evidenzia invece alcuni benefici rilevati in chi segue diete vegetariane: valori minori di pressione sanguigna, una minore mortalità per cardiopatia ischemica e ictus cerebrale e una minore incidenza di diabete mellito [45]. Le piramidi alimentari sono rappresentazioni grafiche di guide nutrizionali, a forma triangolare o piramidale, divise in sezioni che mostrano il consumo raccomandato per dash diet phase 1 vegetariana gruppo alimentare.

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Le piramidi alimentari vegetariane sono relativamente nuove e ne esistono diversi modelli proposti nelle diverse parti del mondo, in particolare in Nord America, Sud America, Europa e Asia. Queste raccomandazioni nutrizionali, nelle principali piramidi vegetariane, vengono esplicate graficamente attraverso la suddivisione della piramide in cinque gradoni o spicchi verticali, ognuno dash diet phase 1 vegetariana uno dei cinque principali gruppi alimentari che dovrebbero essere sempre presenti in una sana dieta vegetariana.

I cereali integrali, consigliati dagli esperti in nutrizione vegetariana, evitano bruschi innalzamenti della glicemia in quanto ricchi di fibra solubile, che rallenta l'assorbimento del glucosio nell'intestino tenue, mentre la presenza di legumi risulterebbe sinergica nello stabilizzare insulina e glucagoneormoni antagonisti sul controllo del glucosio ematico.

Anche il fruttosio contenuto dash diet phase 1 vegetariana frutta soprattutto se intera e non lavoratapur essendo un monosaccaride, non comporta picchi glicemici, in quanto necessita di un go here da parte del fegato per essere trasformato in glucosio [52].

Le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle corrette proporzioni, per questo sono tradizionalmente considerate di elevato valore biologico [53]mentre quelle vegetali — sebbene contengano tutti gli aminoacidi essenziali, salvo rare eccezioni — possono avere un profilo aminoacidico che si discosta dash diet phase 1 vegetariana quello ideale, contenendo scarse quantità di uno o più aminoacidi [54]detti aminoacidi limitanti [52].

Nel mais l'aminoacido limitante è il triptofano [52]negli altri cereali e nella frutta secca la lisina [52] [55] e nei legumi la metionina [52] [54]. Alcuni alimenti come soia [56]ceciquinoa, amaranto e grano saracenohanno invece un profilo aminoacidico sovrapponibile ai prodotti animali [54] [57]. Un tempo si credeva che in una dieta vegetariana, per fornire article source tutti gli aminoacidi essenziali, fosse necessario combinare le fonti proteiche vegetali nello stesso pasto teoria della complementarità proteicama la ricerca moderna ha dimostrato che consumare una buona varietà di alimenti vegetali durante la giornata, a condizione che venga soddisfatto il fabbisogno calorico, assicura un adeguato apporto proteico, fornendo tutti gli aminoacidi nelle giuste quantità e proporzioni [54] [55] [58] [59] [60] [61] [62] [63] [64] [65].

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L'assunzione di proteine tipica dei vegetariani è tale da raggiungere o addirittura superare le quantità raccomandate [66] [67]. Fonti proteiche concentrate in una dieta vegetariana sono i legumi, la frutta secca, i semi oleaginosi e il lievito secco devitalizzato; anche i derivati della soia e il seitan, dash diet phase 1 vegetariana, hanno un alto contenuto proteico [52]. Per i vegetariani che ne fanno uso, anche latte e alcuni latticini sono buone fonti di proteine e le source possono contribuire all'introito proteico.

I cereali sono discrete fonti di proteine, tra questi i cereali integrali hanno un maggiore contenuto proteico rispetto ai cereali raffinati [68]tuttavia, poiché i cereali costituiscono la base delle diete vegetariane, essi rappresentano un importante contribuito proteico nell'alimentazione quotidiana. Una quota non trascurabile di proteine è apportata anche dalla verdura [52]. Le diete vegetariane e in particolare le diete vegane, rispetto alle diete non-vegetariane, hanno tipicamente un contenuto medio di grassi, grassi saturi e colesterolo minore e un maggiore apporto di dash diet phase 1 vegetariana polinsaturi [8] [9] [42] [69] [70] [71].

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Anche una dieta vegana completamente priva di dash diet phase 1 vegetariana risulta adeguata alle esigenze dell'organismo, in quanto tutti i tessuti hanno la capacità di sintetizzare colesterolo in quantità sufficienti alle proprie necessità metaboliche e strutturali, pertanto non risulta necessario assumerlo con la dieta [72]. I cibi ricchi di grassi in una dieta vegetariana comprendono gli olii vegetali, frutta secca e semi oleaginosi, l' avocadoprodotti a base di grassi vegetali quali panna di soiaburro di soia o margarina vegetale e, per i vegetariani che ne fanno uso, latte, formaggi, uova e prodotti a base di grassi animali quali pannaburro o maionese.

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I grassi di derivazione animale contengono alte quantità di grassi saturi e colesterolo, i grassi vegetali solidi di palma e di cocco sono ricchi di grassi saturi e i grassi vegetali idrogenati come la margarina hanno un alto contenuto di grassi trans. Si tratta di grassi nocivi che contribuiscono a far aumentare i read more di colesterolo LDL nel sangue, pertanto gli esperti dash diet phase 1 vegetariana nutrizione vegetariana consigliano di limitarne l'uso a favore degli olii vegetali ricchi di grassi insaturipoveri di grassi saturi e privi di colesterolodella frutta secca e dei semi oleaginosi ricchi di grassi polinsaturi [73] [74].

Il consumo di ALA è molto importante per i vegetariani, essendo le diete vegetariane prive di fonti attive di EPA e DHA fatta eccezione per il piccolo contributo fornito dalle alghe [31] [52]. Altre buone fonti di ALA sono le noci, i semi di linochiaactinidiaperilla e dash diet phase 1 vegetariana macinati al momento, l' olio di semi di soia e l' olio di canola [8] [31] [75] [98] [99].

Gli integratori di DHA derivati da microalghe sono ben assorbiti e in grado di influenzare positivamente i livelli ematici di EPA e DHA []inoltre in alcuni paesi sono disponibili sul dash diet phase 1 vegetariana prodotti arricchiti con DHA quali latte di soia e barrette per la colazione [8].

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Gli introiti di calcio dei latto-ovo-vegetariani sono comparabili o addirittura superiori a quelli dei non-vegetariani, mentre gli introiti dei vegani tendono a collocarsi su soglie inferiori e possono risultare al di sotto dei livelli raccomandati [66]. Viene comunemente sostenuto che sebbene i vegani tendano ad assumere meno calcio rispetto ai non-vegetariani, il loro fabbisogno giornaliero di questo minerale sarebbe probabilmente inferiore ai livelli raccomandati per via delle minori perdite di calcio da dash diet phase 1 vegetariana dell'organismo: infatti le proteine animali, producendo un alto carico di scorie dash diet phase 1 vegetarianaaumentano la quantità di see more persa dall'organismo, mentre le proteine vegetali, e in special modo quelle dei legumi, dato il loro minor grado di aciditàcontribuiscono in misura notevolmente ridotta a questo fenomeno [] [].

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Tuttavia bisogna osservare che le persone di questi paesi spesso conducono uno stile di vita molto diverso da quello delle popolazioni dei paesi più ricchi: vivono molto all'aria aperta, sotto la luce del sole, si spostano prevalentemente a piedi e abitualmente trasportano carichi pesanti come bambini, acqua e cibo, tutti fattori che, oltre al calcio assunto, influiscono su una buona salute delle ossa. Il problema dash diet phase 1 vegetariana il momento resta quindi ancora non risolto [] [] [].

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Gli esperti di nutrizione vegetariana raccomandano pertanto anche ai vegani, per prevenire problemi osteoarticolari, di raggiungere le assunzioni di calcio raccomandate per la propria fascia di età dash diet phase 1 vegetariana. Una dieta vegetariana eccessivamente ricca di frutta secca, cereali e sodio produce un aumento delle perdite urinarie di calcio [8].

Anche un eccesso di latticini favorisce questo effetto, pertanto gli specialisti di nutrizione vegetariana consigliano ai latto-ovo-vegetariani di cercare di ottenere la maggior quantità di calcio dai cibi vegetali e non dai latticini [].

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Frutta e verdura ricche dash diet phase 1 vegetariana potassio e magnesio sono invece in grado di produrre un elevato carico renale alcalinoche contrasta il riassorbimento osseo di calcio e riduce le perdite di calcio con le urine [8]. I cibi ricchi di ossalaticome gli spinaci e la bietae quelli ricchi di fitatipossono ridurre notevolmente l'assorbimento di calcio [8].

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Il calcio è disponibile in molti cibi vegetali []le migliori fonti di calcio a elevata biodisponibilità in una dieta vegetariana sono, in ordine di rilevanza: le verdure verdi a basso contenuto di ossalati dash diet phase 1 vegetariana cinesebroccolicavolo ricciocavolo verdeil tofu ottenuto con solfato di calcio e il latte vaccino e i semi di sesamole mandorle e i fagioli secchi [] [] [].

Anche alcune speziecome salviarosmarino o basilicosono ricche di calcio [].

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Per molti vegani comunque risulta più semplice rispettare il fabbisogno di calcio con l'ausilio di integratori o cibi fortificati [] [] [] [] [] quali succhi di fruttalatte di riso e cereali per la colazione, in grado di fornire quantità significative di calcio []. Il latte di soia fortificato con calcio presenta una biodisponibilità di calcio sovrapponibile a quella del latte vaccino, sebbene un limitato numero di studi indicano che le bevande a base di soia con fosfato tricalcico presentino una biodisponibilità di calcio notevolmente ridotta [].

Il ferro è presente nei cibi in due forme: ferro eme e ferro non-eme. A differenza del ferro eme, dash diet phase 1 vegetariana more info non-eme è inoltre molto sensibile ai fattori che ne inibiscono o ne favoriscono l'assorbimento [8]. Le sostanze inibitorie del ferro non-eme comprendono fitati, calcio e polifenoli. Tecniche di fermentazionecome ad esempio quelle utilizzate per la produzione dash diet phase 1 vegetariana miso e tempeh, sono invece in grado di aumentare la biodisponibilità del ferro non-eme [].

Inoltre molte verdure, come i broccoli e il cavolo cinese, che hanno un elevato contenuto in ferro, dash diet phase 1 vegetariana anche molta vitamina C, il che rende molto ben assorbibile il ferro non-eme in esse contenuto []. Anche combinazioni alimentari comuni, come legumi e salsa di pomodoro o tofu alla piastra e broccoli, permettono l'assimilabilità di elevate quantità di ferro non-eme [].

A causa della più bassa biodisponibilità del ferro non-eme, le quantità di ferro raccomandate nei vegetariani sono 1,8 volte quelle dei non-vegetariani [] []. In alcuni paesi, come in Italia, la maggior parte del ferro dash diet phase 1 vegetariana dalla popolazione deriva da fonti di origine vegetale [].

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L'incidenza dell' dash diet phase 1 vegetariana da carenza di ferro tra i vegetariani è simile a quella verificata tra i non-vegetariani [66] [] [] [] []. Sebbene gli adulti vegetariani presentino più bassi depositi di ferro rispetto ai non-vegetariani, i loro livelli sierici di ferritina si collocano usualmente all'interno del range di normalità [] [] [] [] [] [].

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C'è inoltre evidenza che nel lungo termine si verifichi un adattamento dell'organismo nei confronti di basse assunzioni di ferro non-eme, che agisce sia attraverso un aumento dell'assorbimento che attraverso dash diet phase 1 vegetariana riduzione delle perdite di ferro [] [].

Il ferro è disponibile in molti cibi vegetali [] []le migliori fonti di ferro in una dieta vegetariana sono: legumi, alghe, tofu e altri prodotti a base di soia meglio se fermentaticereali integrali, cavoli e crucifere in genere, frutta disidratata e frutta secca [] []. Anche alcune spezie, come rosmarino, basilico o prezzemolosono ricche di ferro [].

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Alcune verdure, invece, quali radicchio verde, rucola e spinaci, pur essendo ricche di ferro, hanno anche un alto contenuto di fitati, che tendono a catturare il ferro riducendone l'assorbimento []. Dash diet phase 1 vegetariana biodisponibiltà dello zinco nelle diete vegetariane è minore a causa del maggiore apporto di fitati presenti in cereali integrali e legumiche inibiscono l'assorbimento di questo minerale link. Gli studi sull'adeguatezza dell'apporto di zinco tra i vegetariani occidentali hanno dash diet phase 1 vegetariana risultati contrastanti, in quanto alcuni studi riferiscono assunzioni di zinco congrue con le raccomandazioni []mentre altri studi hanno rilevato assunzioni di zinco significativamente ridotte [] [].

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Non c'è comunque riscontro di https://wolkmen.ru/ingrassare/26-01-2020.php conclamate di zinco nei vegetariani dei paesi occidentali [8]. Fonti privilegiate di zinco in una dieta vegetariana includono: cereali integrali in particolare l' avenalegumi, prodotti a base di soia, germe di granolievito in scagliesemi soprattutto quelli di zuccafrutta secca in particolare gli anacardi e formaggio per dash diet phase 1 vegetariana che ne fanno uso [8] [] [].

Lo iodioin una dieta vegetariana, si trova prevalentemente nel sale iodato, in alcuni tipi di alghe e nei prodotti caseari per contaminazione in seguito a procedimenti di lavorazione industriali per coloro che ne fanno uso. Una dieta vegana potrebbe essere carente in iodio qualora dash diet phase 1 vegetariana si ricorra a fonti affidabili quali quelle vegetali citate [] [].

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Nei vegani si è osservato inoltre un consumo di sodio inferiore ai latto-ovo-vegetariani e maggiormente dash diet phase 1 vegetariana alle raccomandazioni per la riduzione del rischio cardiovascolare []. Per tutti gli altri minerali cromo []fluoro [49]fosforo []magnesio []manganese []molibdeno [49]potassio []rame [49]selenio [] le diete vegetariane sono in grado di fornire introiti sufficienti o abbondanti. I vegani e altri vegetariani stretti possono ottenere la vitamina B 12 con l'uso di cibi addizionati quali latti vegetalicereali per la colazione o prodotti a base di soia [8] [].

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Normalmente si ritiene invece che i latto-ovo-vegetariani possano assicurarsi quantità adeguate di vitamina B 12 a partire da latticini e uova [8] []anche se alcune evidenze suggeriscono dash diet phase 1 vegetariana queste fonti possano essere insufficienti [] []pertanto alcuni autori consigliano l'uso di cibi arricchiti e supplementi anche per i latto-ovo-vegetariani [].

Fonti alimentari di vitamina D in una dieta dash diet phase 1 vegetariana sono i prodotti fortificati quali click vegetali, succhi di frutta o cereali per la colazione, e uova e latte vaccino fortificato per coloro che ne fanno uso [8] [] ; anche i funghi irradiati con UVB hanno un buon contenuto di vitamina D [].

Il ricorso a supplementi è raccomandato solo nel caso l'esposizione alla luce solare, la normale dieta e l'uso di prodotti fortificati non siano sufficienti a garantire un adeguato apporto di vitamina D [8].

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Alcuni prodotti fortificati e supplementi contengono vitamina D3 colecalciferoloprodotta a partire dalla lanolina un derivato animalemotivo per cui potrebbe essere evitata da alcuni vegani, che possono preferire invece l'uso di prodotti contenenti vitamina D2 ergocalciferolo [8]di dash diet phase 1 vegetariana vegetale.

Alcune ricerche suggeriscono comunque che la vitamina D3 sia più efficace della D2 per il mantenimento di adeguati livelli sierici []mentre altri studi indicano un'efficacia sovrapponibile [].

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Per quanto riguarda lo stato di vitamina D nei vegetariani, è stato osservato che i dash diet phase 1 vegetariana possono presentare livelli di vitamina D pari o inferiori ai non-vegetariani, comunque sempre all'interno del range di normalità [] []. Le diete vegetariane sono in grado di fornire introiti sufficienti o abbondanti anche di tutte le altre vitamine: A retinolo []B 1 tiamina []B 2 riboflavina [] []B 3 niacina []B 5 acido pantotenico []Dash diet phase 1 vegetariana 6 piridossina []B 7 biotina []B 9 acido folico []C acido ascorbico []E tocoferolo []K [].

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